Ожирение определяют, как избыточное содержание жира в организме. Главная причина – избыток калорий, поступающих с пищей. Из основных источников энергии именно жиры являются наиболее калорийной составляющей блюд. Так, 1 грамм белка содержит 4 ккал, 1 грамм углеводов - 4 ккал, 1 грамм жира- 9 ккал. Ответить на резонный вопрос о наличии ожирения поможет простой расчет индекса массы тела. Формула: делим свой вес в килограммах на рост в метрах квадратных…
Например, если вес человека = 77 кг, а рост = 170 см, то индекс массы тела в этом случае равен:
ИМТ = 77 : (1,70 × 1,70) ≈ 26,64 кг/м²
Основные категории индекса массы тела:
20-25 - идеальный вес, риски для здоровья минимальны.
25-30 - наличие лишнего веса; для активных мужчин,
до 27 – это может быть нормой, но для большинства людей рекомендуется стремление к норме.
30-35 — первая стадия ожирения, значительное увеличение рисков для здоровья.
35 и более - ожирение, здесь крайне важно обратиться к врачу и начать программу коррекции веса.
Отсюда несколько правил рационального питания.
Во-первых, чем меньше жиров тем легче худеть. Полностью отказываться от жиров не стоит, лучше употреблять продукты с их низким содержанием.
Во-вторых, нужно определять в продуктах так называемые «скрытые жиры». Не нужно доверять надписям «Обезжиренное» или «Диетическое» – такие продукты могут содержать жира больше. Обращаем внимание на состав продукта, указанный на этикетке.
В-третьих, лучше снижать калорийность суточного рациона. Не надо героизма, для начала вполне достаточно уменьшить калорийность примерно на 500-600 ккал в сутки. Затем постепенно вернуться к уровню 1500 килокалорий в сутки. Кроме того, питание должно быть регулярным, не менее 3-4 раз в день.
К сожалению, не существует ни волшебной таблетки, ни магической диеты для получения результата мгновенно. Резкое снижение веса, разумеется, возможно, однако специалисты предостерегают от использования голодания или «жестких» диет, часто опасных для здоровья и ведущих после отмены к закономерной прибавке массы.
Длительному сохранению результата может способствовать только постепенное снижение массы тела как результат изменения режима питания и увеличения физической активности. Задачей должно стать снижение веса на 5-10 % от первоначального за 6-12 месяцев. В среднем, это означает похудание на 250-500 граммов в неделю.
Чтобы добиться снижения массы тела, важно не только уменьшить поступление энергии с пищей, но и увеличить расход. В этом лучшим помощником является физическая нагрузка
На первом этапе главная задача – перейти от сидячего образа жизни к более активному. Начать можно с самого простого - ходить по лестнице, вместо того, чтобы пользоваться лифтом. Ходить хотя бы половину пути на работу или с работы пешком. Убрать подальше телевизионный пульт. Вместо того, чтобы говорить с коллегами по телефону можно просто сходить к ним. Если придерживаться этих рекомендаций хотя бы в течение нескольких недель, эффект не заставит себя ждать. Целью должны быть 60 минут любой физической активности в день, но ежедневно!
Светлана Бурмантова,
врач-эндокринолог БУ «Няганская городская поликлиника»
